管理栄養士の応援レシピ

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早食いが気になる

気になる症状

・夕食の時間が遅くお腹が出てきた。
・職場で時間に追われて早く食べる癖がある。
・体重が増えてきたのでダイエットしたい。

45歳 男性
れんこんバーグ
材料2人分
鶏むね肉(皮なし) 150g
2g
こしょう 少々
玉ねぎ 70g
(大1/4個)
オリーブオイル 2g
(小さじ1/2)
パン粉 大さじ2
(6g)
牛乳 大さじ2
(30g)
れんこん 70g
小麦粉 小さじ1強
(4g)
溶き卵 20g
オリーブオイル 4g
(小さじ1)
   
【付け合わせとソース】  
大根 80g
にんじん 40g
ブロッコリー 50g
コンソメ 4g
200cc
片栗粉 2g
荒引きブラックペッパー  
作り方

★付け合わせとソースの準備

【1】
大根は5㎜程度の半月切り、にんじんは輪切り、ブロッコリーは小房に分ける。
鍋にコンソメスープを作り、野菜を一緒に固めに茹でて取り出しておく。
残ったスープは片栗粉を加えて加熱し、れんこんバーグのソースにする。
ブラックペッパーを少々入れる。

★れんこんバーグを作る

【2】
玉ねぎをみじん切りにしてオリーブオイルで炒め、冷ましておく。パン粉を牛乳に浸す。
れんこんをビニール袋に入れて、麺棒などで叩き7~8mm角位の大きさにする。
(多少のバラツキがあっても大丈夫)
【3】
むね肉をそぎ切りしてから棒状に切り、小豆粒くらいの大きさのみじん切にして包丁で叩いておく。
【4】
【3】のむね肉をボウルに入れ、塩、こしょうを加えよく混ぜる。
(ポイント:粘りが出るまでよく混ぜる)
溶き卵と【2】を全て加え、よく混ぜたら2つに分ける。
【5】
フライパンにオリーブオイルをしき、種を1cm厚さの小判型に整えて焼く。
弱めの中火で蓋をして約5分、表面が白っぽくなるまで焼いたら裏返して4~5分焼く。
両面に焼き目をつける。
【6】
フライパンの隙間に【1】の野菜をいれ、少し焼き目をつける。
【7】
皿に盛り付けし、温めたコンソメのソースをかける。

1人分栄養価

  • エネルギー:208kcal
  • たんぱく質:20.4g
  • 脂質:6.1g
  • 食物繊維:2.4g

レシピ提供

広島食鳥有限会社 http://www.shokucho.jp/

管理栄養士からのワンポイント!

柔らかくあまり噛まなくても食べられるハンバーグはダイエットの敵“早食い”になりがちですが、れんこんで噛みごたえはアップ、付け合わせの温野菜もしっかりよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、満足感がアップします。