管理栄養士の応援レシピ

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更年期が気になる

気になる症状

・運動不足である
・昼食の時間が遅くなり軽食で済ます
・お菓子が大好き

50歳 女性

食事の内容

 プラス一品
ミルクスープの茶碗蒸し
材料2人分
コンソメ 2g
(1/2個)
水(湯) 60cc
牛乳 120cc
M1個
こしょう 少々
   
鶏むね肉 40g
2g
片栗粉 少々
   
プロセスチーズ 1個
(15g)
ミックスベジタブル 20g
カットわかめ 小さじ1/2
(0.5g)
作り方
【1】
コンソメを溶かして、牛乳を入れる。
卵を切るように解きほぐし、合わせる。
こしょうを加える。(ポイント:茶こしでこすと、口あたりがなめらかに)
【2】
鶏むね肉を1cm角のさいの目切りにし、酒をもみ込む。
片栗粉少々をまぶす。
【3】
チーズを1cm角に切る。わかめは熱湯をかけ、水気を切る。
ミックスベジタブルも熱湯をかけ解凍し、水気をよく切っておく。
【4】
器を2つ用意し、【2】と【3】を半分ずつ入れ【1】を注ぐ。
【5】
器の高さが入る鍋に水を2~3cm入れて沸騰させる。蒸気が立ったら【4】を入れ、蒸す。
(強めの中火で2分、弱火で8分程度。蒸し器でも)
竹串などをさして、濁った液がでなければ出来上がり。

1人分栄養価

  • エネルギー:139kcal
  • たんぱく質:11.9g
  • 脂質:7.5g
  • カルシウム:130mg
  • 食塩:0.9g

レシピ提供

広島食鳥有限会社 http://www.shokucho.jp/

管理栄養士からのワンポイント!

お味噌汁を牛乳の茶碗蒸しに変えるとカルシウム量がアップ!

更年期には急激に骨がもろくなってきます。
丈夫な骨を保つために必要なカルシウムは甘いお菓子を摂り過ぎることで尿中から排泄促進されます。更年期には太るのを気にして食事量を減らし過ぎたり、パンやめん類だけの簡単な食事では骨が弱くなってきます。

カルシウム源には小魚、小松菜、大豆製品などありますが、牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が約40%と高く、骨の質を高めます。牛乳の茶わん蒸しは消化もよく、骨粗鬆症予防の1品になります。
食事にプラスして毎日、時間を決めて歩くことも必要です。
生涯自分の足で歩くために、今日からできることを骨コツ実践しましょう!